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Plan de alimentación para el corredor

Los nutrimentos que ingresemos a nuestro cuerpo tienen la misma importancia que el entrenamiento que hacemos día a día. En ocasiones, el comer o tomar algo antes o durante el evento puede alterar nuestros objetivos. Por ejemplo, terminar la carrera o cumplir con un tiempo determinado.

Dada la importancia de la alimentación en un deportista, recreativo o de alto rendimiento, preparamos los siguientes consejos que pueden ser de utilidad para cumplir con tu meta este domingo 9 de octubre.

1. Evita fumar y tomar bebidas alcohólicas ya que afectan tu rendimiento. El primero altera tu condición aeróbica y el segundo tu recuperación post-evento.

2. Evita integrar alimentos nuevos a tu dieta. El entrenamiento y alimentación que has tenido te va llevar al éxito. No busques fórmulas mágicas.

3. Empieza a integrar alimentos con Potasio como el plátano, melón, jitomate y fruta deshidratada. El potasio te ayudará a la movilidad muscular y a tu recuperación post-evento.

4. El calcio ayuda a la movilidad y relajamiento muscular. Integra alimentos con calcio como leche, queso, avellanas, tortilla, salmón y sardina.

5. Integra alimentos que aporten proteínas y hierro. Los primeros te ayudarán a mantener tu masa muscular, y el segundo a llevar el oxígeno a tus tejidos.

6. El ejercicio intenso como el maratón puede crear radicales libres que dañen las células de tu cuerpo. Por lo mismo, siempre incluye frutas y verduras. Las cuales aportan gran cantidad antioxidantes que eliminaran las sustancias dañinas de tu cuerpo.

7. Continúa con tu carga de carbohidratos, solo súmale por día a tu dieta 1-3 porciones de frutas, pastas, tortillas, pan integral o papa. Recuerda, también disminuir tu entrenamiento y seguir haciendo flexibilidad.

8. Un día antes del evento cena ligero e integra carbohidratos a tu alimentación. Por ejemplo, puedes cenar quesadillas, un sándwich, cereal con leche o pasta con atún. Recuerda siempre incluir tu porción de fruta.

9. Un día antes del evento hidrátate bien durante todo el día y duerme temprano.

10. En el día del evento, desayuna alimentos cotidianos en tu dieta y que te aporten energía. Recuerda no probar cosas nuevas. Entre las opciones a desayunar se encuentran: pan tostado, fruta, yogurt, cereal para el desayuno bajo en fibra, galletas marías, pan blanco o hot cakes.

11. Al terminar tu carrera, recuerda estirar, hidratarte y consumir un alimento que aporte carbohidratos por ejemplo fruta o barra de cereal.

Felicitamos a todos los corredores, les deseamos éxito y nos vemos en la próxima carrera.

Daniel Israel Padilla Arredondo

Maestro en Nutrición Humana

Querétaro, Qro

http://www.fitnessnutritionagency.com.mx/

Nota. Los consejos publicados por FNA son para la población en general. Recuerda, consultar con tu nutriólogo y entrenador personal para una recomendación individual.


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